コンビニで選ぶ！血糖値スパイクを防ぐ食べ方

こんにちは。
前回の記事では「血糖値スパイク」についてお話しましたが、今回は 忙しくてコンビニで食事をすませる方 に向けた内容です。

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GI値ってなに？

「高GI」「低GI」とよく聞くけれど、実際はよく分からない…という方も多いと思います。

GIとは グリセミック・インデックス（Glycemic Index） の略で、日本語では「血糖指数」と呼ばれています。これは「食品を食べたときに血糖値がどれくらい上がりやすいか」を示す指標です。

• GI70以上 → 高GI食品（血糖値が急上昇しやすい）
• GI56〜69 → 中GI食品
• GI55以下 → 低GI食品（血糖値が緩やかに上がる）

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コンビニ商品にGI値は書いてない！？

私も実際にパッケージを確認してみましたが、GI値はほとんど表示されていません💦
ではどうやって判断すればいいのか。調べてみると、次のような目安がありました。

1. 精製度が高い食品はGIが高い
   例：白米 ＞ 玄米、食パン ＞ 全粒粉パン、うどん ＞ そば
2. 砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多い食品は高GI
   例：菓子パン、甘い飲料、スイーツ類
3. 食物繊維・タンパク質が多い食品は低GI
   例：海藻、野菜、ゆで卵、サラダチキン

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コンビニでできるおすすめの組み合わせ

難しく考えず、次の「型」を意識すると選びやすいです。

• 主食：小さめ＋低GI寄り（雑穀おにぎり、そば、ブランパンなど）
• 主菜：タンパク質中心（サラダチキン、ゆで卵、豆腐、魚）
• 副菜：食物繊維（サラダ、海藻、きのこ、温野菜）
• 飲み物：無糖（水、お茶、無糖コーヒー、無調整豆乳）

👉 例えば「もち麦おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ＋緑茶」などは、手軽で血糖値にもやさしい組み合わせです。

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でも、無理しすぎないことも大切

私自身もこの組み合わせを意識していますが、正直「ちょっと味気ないな…」と感じることもあります。
そんなときは、たまには好きなものを食べてリフレッシュ。普段の食事で気をつけていれば、ストレスを溜めずに続けられます。

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まとめ

• GI値は血糖値の上がりやすさを示す指標
• コンビニでは「精製度・砂糖・食物繊維・タンパク質」を目安に選ぶ
• 主食＋主菜＋副菜＋無糖飲料の組み合わせが基本
• 無理せず、楽しみながら続けることが大切

これからも皆さんの健康に役立つ情報を探してお届けしますね。

文責：村上

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調べると中GI食品であればすき焼きもできますよ！！（野菜を多めに摂りましょう）