春になり桜も舞い新年度に入った皆さんはどのようにお過ごしでしょうか？

これまでと変わりない環境でお過ごしになる方、卒業または入学し新たな門出を迎えた方、

新しい環境に移り心機一転された方、新しく何かに挑戦しようと思っている方、様々ではないでしょうか。私ごとになりますが、去年からマラソンに挑戦しており平均月間330～380㎞練習を積むようにしています。昨年度でいいますと、フルマラソン・ハーフマラソンそれぞれ1回ずつ大会に出場することが出来ました。成長するにあたって練習の継続、また調子を維持するために普段心掛けていることを今回ご紹介したいと思います。

体の休息方法について

　大きく分けて睡眠、トレーニング/リカバリーこの2つになります。その中でも睡眠に関しての内容をお伝えできればと思います。運動される方のみならず、毎日仕事に励まれる方、学校生活を送っている学生の皆さん色んな方に適応できるかと思います。

さて、皆さんの睡眠はどのような状態でしょうか？

朝目覚めが悪い、夜眠れない、夜何回も目が覚めるなどといったことはありませんか？

そういった所の改善策として以下のテーマで２項目お伝えしたいと思います。

　１．最初の90分

　最初の90分が眠りのゴールデンタイムと言われています。その時間帯に成長ホルモンが最も分泌され、大人では細胞の増殖や正常な代謝を促す働きがあります。仮に眠りに入ってから90分以内で起きることがあればその後の眠りの周期（ノンレム睡眠↔レム睡眠）が乱れ効率の良い睡眠には移れないとされております。ここで私が患者様と話す中でよくあるのが1回寝てからお風呂、そのたの家事をして再び寝床につくといった声も耳にします。上記の内容を踏まえると、全て終わらせて就寝し朝まで眠るといったのが睡眠の質を高める方法かと思います。

　２．お風呂の何時間後に就寝しているか

　次に話す内容としまして、就寝90分前の入浴です。入浴によって、深部体温を上げることが出来ます。その後、熱を放散し深部体温が元に戻っていきさらにそこから下がり始めます。その時に寝床に入れると効率よく就寝出来ると言われています。それを作り出せるのが90分前の入浴になります。忙しくて入浴から就寝までそんなに時間が取れないという方はぬるい入浴かシャワーで済ませるといった所をおすすめします。

今回お話した内容はスタンフォード式最高の睡眠といった文庫本を参考にさせて頂きました。まだまだ内容はごく1部になりますのでご興味のある方は是非読んで実践してみて下さい。1日のサイクルがきちんとなればそれだけでも疲労、不調、慢性障害の改善に繋がるかと思います。

文責：工藤